É fato: só bater ponto na academia de segunda a sexta infelizmente não garante a sua vitória contra a balança. Não que o esforço seja em vão – longe disso! Suar o top traz resultados, mas o problema é que, muitas vezes, as curvas desenhadas demoram demais a aparecer. Aí vem aquele desânimo tremendo que quase sempre leva a gente a abandonar a atividade física. Para que isso não aconteça, fomos investigar por que a sua rotina de exercícios pode não estar dando fim aos quilinhos extras. E revelamos seis atitudes que vão ajudá-la a conquistar o corpo dos seus sonhos.
1. Controlar a dieta
Não é porque você malha com disciplina que pode comer mais – pelo menos, se o seu objetivo é perder peso. “Não há ginástica que funcione se você usar a atividade física como desculpa para exagerar na comida”, alerta o fisiologista Turibio Leite de Barros Neto, da Unifesp, em São Paulo. Emagrecer é o resultado de uma conta calórica muito fácil: se o seu corpo gasta mais calorias no dia a dia do que a quantidade que você ingere na alimentação, a perda de peso é garantida. Por outro lado, se comer mais do que precisa, o excesso é armazenado na forma de gordura. “O exercício é importante, mas a dieta é responsável por 70% do sucesso em um programa de emagrecimento”, diz o professor de educação física Almeris Armiliato, de São Paulo. A tese é comprovada por uma pesquisa feita por especialistas ingleses e escoceses. “Nesse estudo, mulheres acima do peso submetidas a um programa de malhação não conseguiram emagrecer porque compensaram a perda calórica ingerindo maior quantidade de comida”, conta Wagner Silva Dantas, coordenador do Programa Fitcor de Exercício Físico aplicado à Reabilitação Cardiovascular no Centro de Reabilitação do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo. E atenção: a determinação é válida durante toda a semana. De nada adianta você controlar o prato de segunda a sexta e chutar o balde aos sábados e domingos.
2. Fazer exercícios de força
Quem foge das sessões de musculação tem que dar o braço a torcer se quiser afinar a silhueta. Essa modalidade pode, sim, ajudar você a perder peso. A explicação é simples: qualquer atividade física contribui para o emagrecimento, pois em todas você gasta calorias durante a execução. “A queima calórica não é tão eficiente quanto a de um treino aeróbico, mas ao acrescentar exercícios com peso à sua rotina você aumenta o gasto calórico total”, fala o fisiologista Fernando Torres, da Unifesp. Com o aumento de massa muscular, seu organismo gasta mais energia para funcionar. Assim, a longo prazo, o treino nos aparelhos, aliado a uma atividade aeróbica, vai potencializar a perda de peso. Mas é bom lembrar: para conseguir esse efeito emagrecedor, utilize uma carga moderada. Escolha um peso com o qual consiga executar dez repetições de um movimento corretamente, mas chegue ao final cansada.
3. Comer antes e depois da malhação
Tem gente que acredita que fazer ginástica em jejum e não repor as energias depois pode acelerar o emagrecimento. Engano. O que você come antes e depois do treino é essencial para garantir pique e promover uma recuperação muscular, dando uma força para conquistar um corpo sequinho. “É verdade que, num primeiro momento, o organismo usa a gordura para obter energia. Mas por pouco tempo. Se não encontrar nutrientes, passa a utilizar massa magra e aí você não queima os excessos”, explica Fernanda Frare Zanetti, especialista em nutrição esportiva, de São Paulo. Por isso é importante ingerir alimentos com baixo e médio índice glicêmico até meia hora antes de malhar. “São eles que vão liberar energia de forma lenta e contínua. Assim, o corpo não vai buscar combustível nos músculos”, reÉ vela. Ao terminar o exercício, o melhor é comer um carboidrato de alto índice glicêmico, que ajuda na recuperação, pois fornece energia num piscar de olhos.
Até 30 minutos antes: 1 fatia de pão integral com peito de peru (ou queijo branco) ou 1 pote de iogurte natural desnatado com 2 col. (sopa) de aveia (ou granola).
Até uma hora depois: 1 copo de suco de melancia ou 1/3 de xícara de frutas secas.
4. Não deixar o treino cair na mesmice
Se você é daquelas que todo santo dia corre uma hora na esteira no mesmo ritmo ou entra na sala de musculação e não altera a sequência ou a carga dos aparelhos há tempos, pode parar agora mesmo. Variar o nível de dificuldade do exercício é fundamental para enxugar as formas – e aí vale mudar a intensidade, a carga... “Senão o corpo recebe sempre estímulos repetidos e fica tão acostumado que já não responde como antes. Por isso, os benefícios passam a ser menores”, explica o fisiologista Claudio Pavanelli, do Clube Atlético Mineiro. Ou seja: não há problema algum se você é fã de caminhada e pratica a modalidade diariamente. O importante é não deixar a malhação cair na mesmice: encarar uma subida em um dia, uma descida no outro, fazer um treino mais longo e menos intenso, depois um curto e bem forte. Não sabe viver sem as sessões de musculação? Ok, basta não se habituar à carga, mudar a sequência nos aparelhos, diminuir o tempo de descanso entre as séries. “Essas alterações ajudam a combater a estagnação muscular que ocorre quando o corpo já não vê motivo para continuar evoluindo”, garante Pavanelli. E é sempre bom checar se a atividade que você faz trabalha todos os grupos musculares de forma equilibrada. Caso contrário, o ideal é revezar o tipo de exercício. Além de evitar lesões, isso vai deixar seu corpo mais bonito.
5. Força na ginástica
É bobeira frequentar a academia todo santo dia se você não se dedicar de corpo e alma à malhação. Realizar as repetições no aparelho de musculação batendo papo com a amiga ou conversar durante a aula de spinning é a mesma coisa que não fazer nada. “Falar e se exercitar ao mesmo tempo prejudica a respiração, dificultando a expiração. Sem contar que distrai a atenção do movimento e cansa”, alerta o professor Almeris. Portanto, a ordem é ficar ligada nos movimentos. É legal ter noção da parte do corpo que está sendo estimulada, para você saber se está fazendo o exercício corretamente, e perceber a contração da musculatura. “Os resultados serão muito melhores se você se concentrar no músculo que está sendo acionado, assim como na respiração e no alinhamento do seu corpo”, conclui.
6. Dar um tempo ao corpo
Quando o assunto é atividade física, quantidade nem sempre significa qualidade. É certo que um corpo no lugar depende de disciplina, mas malhar exageradamente pode atrapalhar seus planos de conquistar curvas perfeitas. O descanso também deve ter espaço na rotina de quem sua o top para entrar em forma. “Todo mundo precisa de uma pausa entre os treinos. Adotar o repouso como parte da malhação pode aumentar o desempenho”, diz Julio Serrão, coordenador do laboratório de biomecânica da USP, em São Paulo. É enquanto você descansa que ocorre o metabolismo de nutrientes que vão deixar os músculos fortes e preparados para aguentar uma carga igual ou um pouco maior da próxima
vez que forem solicitados – assim, você vai treinar com mais vontade e disposição e potencializar os resultados da ginástica. Sem contar que dar uma folga para o corpo ainda afasta os riscos de lesões. “O tempo que o organismo precisa para se recuperar depende do condicionamento de cada um. O importante é respeitar o seu limite”, acrescenta.
Cuidado: a balança não diz tudo
Ela não pode ser a única maneira para você medir o progresso do seu emagrecimento. Sabe por quê? Ao praticar uma atividade física, normalmente você ganha massa magra e perde gordura. Com isso, aumenta a quantidade de células musculares do organismo, que são mais densas (e, portanto, mais pesadas) do que as de gordura, podendo fazer o ponteiro da balança subir. Ou seja: o aumento de peso pode ser resultado de um acréscimo de massa muscular – o que não indica, necessariamente, que você está fora de forma. Quem vai revelar isso para você é o espelho. Se puder, faça uma avaliação física para medir a porcentagem de massa magra e de gordura corporal.
Truques que fazem toda a diferença
Nos exercícios de força: quer intensificar a perda de peso? Opte por um treino em circuito, intercalando os equipamentos, sem pausa entre os exercícios. “Ao mudar de uma máquina para outra, é possível manter a frequência cardíaca alta e aumentar o gasto calórico”, garante o professor de educação física Carlos Klein, de São Paulo. Em vez de fazer duas ou três séries seguidas na mesma máquina, complete apenas uma, parta para o próximo aparelho e assim por diante, voltando à primeira etapa só depois de realizar toda a sequência. Para conseguir seguir esse tipo de treino com eficiência, o ideal é aumentar o número de repetições (15, por exemplo) e utilizar carga moderada.
Nas atividades aeróbicas: aqui, o que define o emagrecimento é a quantidade de calorias que você gasta durante o exercício. Ou seja: quanto maior a intensidade, maior a queima calórica. “O problema é que se você treinar forte todos os dias pode se machucar ou ficar cansada e desistir da malhação”, diz Ronaldo Vilela Barros, do departamento de avaliação física da academia Cia. Athletica, em São Paulo. E aí é que entra a importância de usar um frequencímetro. O aparelho controla a intensidade do exercício, evitando sobrecarga. Quem não está condicionada pode trabalhar entre 65% e 75% da frequência cardíaca máxima ou na faixa do seu limiar anaeróbio 1 (zona mais precisa de intensidade ideal de treino obtida no teste ergoespirométrico da avaliação física). “Na medida em que você for ganhando condicionamento, pode, aos poucos, dar uma intensidade mais forte aos treinos. Assim, aumenta o gasto calórico e potencializa o emagrecimento”, completa o fisiologista Fernando Torres.
