Como não engordar nas festas de final de ano?

O final do ano já está aí, e com ele todas as suas comemorações como amigo secreto, confraternizações, além das Ceias de Natal e Ano Novo. E é nessa época, que muitas pessoas exageram e recuperam o peso perdido durante o ano.

Mas o que podemos fazer para evitar os excessos do final do ano? Com 8 dicas simples, você consegue passar por tudo isso, sem acabar ganhando todo o peso que perdeu durante o ano inteiro:

1-  A preparação das comemorações deve ser iniciada já no inicio da semana. Como são datas onde normalmente tendemos a exagerar na alimentação, podemos planejar uma semana de atividade física mais intensa, ou até para aquelas pessoas que ainda não praticam exercício, pode ser um incentivo a mais para que comecem a pratica de atividades. Isso pode ajudar em uma "reserva" para a data comemorativa.

2-  Nunca vá para essas comemorações em jejum. Antes de sair de casa faça um lanche, como frutas, suco de frutas, lanche natural ou até mesmo biscoitos integrais, evitando que chegue ao local da comemoração com fome e exagere na alimentação.

3-  Cerca de 30 minutos antes da Ceia, faça um bom prato de saladas, com uma grande variedade de vegetais crus e cozidos, pois desta forma você irá se saciar e terá mais controle na hora de montar o seu prato. Neste momento, evite as saladas muito elaboradas, com molhos ou queijos, já que apresentam quantidade calórica muito alta, que não irá te favorecer ao final do dia.

4-  Veja todas as opções disponíveis, pois dessa forma você conseguirá fazer as escolhas mais corretas, decidindo por alimentos mais saudáveis e irá evitar que você pegue "um pouquinho de tudo" e os exageros.

5-  Um grande aliado nessas datas é a água. Tenha sempre em mãos um copo de água, pois desta forma você conseguirá evitar tentações e o consumo exagerado de bebidas alcoólicas.

6-  Se você não abre mão de uma bebida alcoólica durante as festas, intercale essa bebida com água, e limite a no máximo 1 taça de champanhe ou 1 "long neck" de cerveja,  pois as bebidas alcoólicas possuem uma grande quantidade de calorias, além de não fazerem bem a nossa saúde.

7-  Tire o foco da comida. Essas datas devem ser especiais, pois é quando encontramos amigos e familiares. Então se distraia conversando com os convidados, pois você conseguirá tirar o foco dos alimentos.

8-  Se mesmo assim ao final das festas você exagerou, não se desespere, não compense os exageros fazendo dietas altamente restritivas. Volte para sua rotina normalmente, seguindo o que vinha fazendo antes das festas, inclua atividade física para combater esse excesso e se hidrate, pois nada como água para começar a limpar nosso organismo e nos ajudar a voltar a nossa evolução.

A partir de todos esses cuidados e dicas é possível passar por esse período de festas, evitando os exageros e ganho de peso, para entrarmos em 2014 prontos para o verão!

Bruno Machado
Nutricionista do Dieta e Saúde
CRN3: 35680/P

Como usar o método de super série na musculação

Já contei para vocês que estou há um mês na super série? O professor da academia resolveu intensificar o meu treino. Estou amandooo e muitooooo.. Bora conferir? 

Por   Rodrigo Ramos

Quando você monta um programa de musculação, uma das primeiras coisas que você vai decidir é quais métodos de treinamento vou usar, e em que fase da periodização vou colocar cada método.

A literatura descreve inúmeros métodos de treinamento de força, e para escolher o ideal para nosso programa de musculação temos que levar em conta nosso nível de experiência e a estrutura da academia. É muito importante levar em conta esses dois aspectos para que não acorra lesões ou falta de estrutura para realizar o que foi planejado

A maioria dos alunos começa sua série de treinamento fazendo 3 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso. Esta é uma ótima maneira de começar o treinamento de força, mas há outras opções. A Super-série é apenas um método de treinamento que pode economizar tempo, acrescentar intensidade e ajudá-lo na perda de peso.

Descrição do método

A Super-série é um método de musculação avançado em que você faz dois exercícios, um após o outro, sem descanso entre eles. Os exercícios podem ser para o mesmo grupo muscular ou dois grupos musculares diferentes, dependendo dos seus objetivos. (1,4)

Eles também podem um exercício de musculação seguido de uma corrida. A idéia é fazer um exercício e, em vez de descansar e fazer outro e depois descansar, essa estratégia é muito eficiente na fase de definição muscular (1,4)

Vantagens da Super-série

Economize tempo – a realização de dois exercícios sem descanso fará seus treinos mais curtos e mais eficientes.

Maior intensidade –  trabalhar com exercícios diferentes para o mesmo músculo aumenta à intensidade do seu treino.

Sobrecarrega metabólica – Ao trabalhar o mesmo músculo com um exercício após o outro, você pode sobrecarregar seus músculos sem o uso de cargas máximas. Isso é excelente se você não tem um  parceiro de treino.

Principio da variedade – a utilização de muitas variações do métodos promove novas adaptações aos músculos o que é favorável no treino de hipertrofia

Super-série e periodização do treinamento

A periodização do treinamento de força recomenda que você mude algo no treino a cada 21 dias, esse número mágico vem de pesquisas que demonstram que após esse período o músculo já não responde da mesma forma ao mesmo estimulo “exercício, séries, repetições, peso, velocidade, método” (3)

Meu novo treino

Pratico três atividades físicas e vou 5x por semana à academia. Como já contei aqui, substitui o Muay Thai por Treinamento Funcional. O meu naturopata vivia pedindo para eu fazer uma atividade ao ar livre. E cá estou.

•   Segunda-feira: Treinamento Funcional + 1h de caminhada/corridinha na 13 de julho

•  Terça-feira:  1h de Jump + Localizada + 45 minutos musculação

•  Quarta-feira:Treinamento Funcional + 1h de caminhada/corridinha na 13 de julho

•  Quinta-feira:  1h de Jump + Localizada + 45 minutos musculação

•  Sexta-feira: 1h musculação +  45 minutos de bicicleta + localizada

Estou amando este novo treino.

Guia de melhor horário para ingestão de suplementos

Abastecer-se com o produto certo no tempo certo amplifica o resultado do treino. Reunimos as diretrizes para mandar bem na dieta e turbinar sua forma física!

Atenção: a quantidade de suplemento a tomar vai de acordo com seu perfil. Antes de ingerir os produtos consulte o nutricionista.

BCAA 

O que é Composto com valina, leucina e isoleucina (aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAAs, que não são produzidos pelo corpo).

Indicado para Esportes de longa duração, como meias-maratonas ou triatlo. “O BCAA retarda a fadiga, reduz dores e quedas na função imunológica”, diz Thaís Nabholz, autora do livro Nutrição Esportiva: Aspectos Relacionados à Suplementação (Ed. Sarvier, 498 págs.). Também é interessante para quem faz musculação, pois estimula a produção da proteína M-tor, que participa do processo de crescimento de massa muscular. A dose diária aproximada recomendada de BCAA fica entre 3,5 e 5 g.

Hora para tomar Duas vezes ao dia – 30 minutos antes e até uma hora após o treino.

Riscos do exagero Sobrecarga nos rins.

WHEY PROTEIN 

O que é Proteína do soro do leite.

Indicado para Evitar catabolismo (perda muscular) e construir músculo, independentemente da modalidade do treino.

Hora para tomar Até uma hora após o treino. “Aí os aminoácidos da proteína são mais bem captados, evitando catabolismo e lesões”, diz Maristela Strufaldi, nutricionista e consultora da MH. Unir o whey a suplementos de carboidrato, como a dextrose, acelera o transporte dos nutrientes da proteína. Misture 0,25 g de whey a 1 g de carboidrato por quilo de peso corporal (se tiver sobrepeso ou treinar forte, a medida pode variar. Procure um nutricionista).

Riscos do exagero Sobrecarregar fígado e rins, e engordar (o excesso de proteína não é absorvido e vira gordura).

CREATINA

O que é Composto de aminoácidos (arginina, metionina e glicina).

Indicado para Ganhar força e energia em modalidades que exigem explosão (como esportes de quadra e musculação). “A energia dos músculos vem de uma molécula chamada ATP, que age por um intervalo curto. Ao ser metabolizada, a creatina ajuda a reconstruir a ATP”, afirma Rogério Frade, professor do curso Nutrição e Suplementação na Atividade Física, da Universidade Gama Filho (UGF), em São Paulo.

Hora para tomar Até uma hora pós-treino. Misture-a a suplementos de carboidrato, como a dextrose. “Assim a ação da creatina é otimizada”, diz Henry Okigami, farmacêutico e especialista em suplementação. A Anvisa determina que as creatinas devem ter um aviso dizendo que o consumo acima de 3 g pode ser prejudicial. Combine-a com 3 a 5 colheres (sopa) de carboidrato.

Riscos do exagero Complicações renais e desarranjo gastrointestinal.

GEL DE  CARBOIDRATO

O que é Composto que combina polissacarídeos (açúcares de molécula grande), como a maltodextrina, e monossacarídeos (açúcares de molécula menor), como a dextrose.

Indicado para Praticantes de atividade física com duração maior que uma hora ou intensa.

Hora para tomar 30 minutos pré-treino. Como tem absorção mais lenta, fornece energia durante o exercício.

Riscos do exagero Engordar e ter diarreia.

SUPLEMENTO À BASE DE CAFEÍNA

O que é Estimulante de cafeína.

Indicado para Dar mais ânimo no treino e perder peso. “Ao estimular o sistema nervoso central, ela aumenta disposição e atenção”, diz Suzana Bonumá, nutricionista e especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade de São Paulo (USP). “Também aumenta frequência cardíaca e temperatura corporal, associando-se à termogênese (queima de gordura).” A dose indicadada é de até 6 mg por quilo de peso corporal ao dia.

Hora para tomar 30 minutos pré-treino (tempo até início da ação) e/ou nas primeiras horas após acordar (para potencialiazar a termogênese).

Riscos do exagero Taquicardia, alterações na pressão e insônia.

PRECURSOR DE ÓXIDO NÍTRICO (conhecido como NO)

O que é Composto que promove a produção de óxido nítrico, gás que circula nos vasos sanguíneos aumentando o fluxo de sangue no músculo.

Indicado para Praticantes de musculação que visam hipertrofia. “O aumento do fluxo sanguíneo faz o músculo receber mais oxigênio e nutrientes, melhorando o resultado e reduzindo a fadiga pós-treino”, diz Thaís.

Hora para tomar 30 minutos antes do treino.

Riscos do exagero Quedas na pressão arterial, taquicardia e irritabilidade gástrica.

DEXTROSE 

O que é Carboidrato, monossacarídeo (açúcar de molécula menor).

Indicado para O mesmo público do gel de carboidrato.

Hora para tomar Até uma hora após o treino. “A absorção rápida a torna ideal para repor os estoques energéticos”, diz Thaís. A dose diária recomendada de dextrose varia de 3 a 4 colheres (sopa).

Riscos do exagero Os mesmos do gel de carboidrato.

SUPLEMENTO DE FIBRA

O que é Composto com fibras solúveis (que dissolvem na água durante a digestão) e/ou insolúveis (que não dissolvem em água ao serem digeridas).

Indicado para Quem está acima do peso. “A digestão das fibras solúveis gera volume e libera o hormônio GLP-1, promovendo saciedade”, afirma Okigami. “Elas também atraem moléculas de gordura e açúcar, eliminando-as nas fezes. Já as insolúveis ajudam na formação e eliminaçãodo bolo fecal.”

Hora para tomar Em lanches. Assim você não chega às refeições com tanta fome.

Riscos do exagero Diarreia e problemas ao absorver nutrientes, como vitaminas.

BLEND DE PROTEÍNAS (Eu tomo esse)

O que é Combinação de várias proteínas, como whey protein, caseína e proteína de soja.

Indicado para Ganhar massa magra e evitar catabolismo (perda muscular), interesse comum a quase todas as modalidades.

Hora para tomar Na primeira ou última refeição. “As diversas fontes proteicas garantem a

absorção do nutriente por um período maior, o que ajuda a evitar o catabolismo”, explica Frade.

Riscos do exagero Os mesmos do whey protein.

Por Luca Contro Foto Ivan Berger http://menshealth.abril.com.br/

Opinião da Gleice Light

Não podemos esquecer que suplementos são apenas alimentos em pó e que da mesma forma que a comida, eles não possuem um horário tão crítico para serem ingeridos (não como as pessoas imaginam). Suplementos foram criados para facilitar a sua vida e não complicá-la mais. Em vez de quebrar a cabeça buscando a melhor suplementação, invista este tempo na própria dieta que é comumente esquecida em prol da utilização dos próprios suplementos.

Treinamento Funcional ao ar livre

Um pequeno vídeo - Eu treinando funcional na areia - 13 de julho 

Como já contei no outro post, substitui o mauy thai pelo treinamento funcional . Estou fazendo 3 x por semana no calçadão 13 de julho, em Aracaju. O meu naturopata já tinha sugerido que eu fizesse alguma atividade ao ar livre. Então, unir duas coisas boas.. O treino é feito ao ar livre e o professor é Flávio, super atencioso. Bom, estou amando. Venha conferir mais sobre esta modalidade que virou febre.

O treinamento funcional é um método de trabalho ainda mais dinâmico que os treinos convencionais. Ele é caracterizado por mesclar diferentes capacidades físicas em um único exercício. Assim, o foco passa de um grupo muscular isolado para todo o corpo - os movimentos trabalham a força muscular, a flexibilidade, o sistema cardiorrespiratório, a coordenação motora e o equilíbrio. 

Na academia há diversos aparelhos que trabalham um músculo por vez e, em geral, os praticantes não precisam pensar muito para realizar os exercícios. Mas para fazer o treinamento funcional são usados apenas alguns acessórios e os exercícios apresentam uma complexidade maior. Apesar dos benefícios do treino global, pode haver um risco maior para lesões. O melhor então é contar sempre com a supervisão de um especialista, um profissional de Educação Física. 

Quem pode fazer?

Além de fatores como idade e sexo, a prática do treinamento funcional tem muito a ver com o histórico de cada praticante. Pessoas que, ao longo da vida, praticaram diversas modalidades esportivas e atividades físicas, certamente se adaptarão melhor a este tipo de treinamento. Devido à complexidade envolvida, esse método não é um dos mais indicados para as pessoas previamente sedentárias. O ideal para este público é se preparar com exercícios mais simples, como a própria musculação, antes de se submeter ao treinamento. 

Como é feito?

Em alguns exercícios, a carga de trabalho é exercida pelo próprio peso do corpo somado ao equilíbrio. No entanto, também pode ser realizado com acessórios e até alguns equipamentos específicos que já existem no mercado. Entre os principais acessórios estão a bola suíça, o cinto de tração, a medicine bol, o bosu, o mini trampolim, a theraband e os cones. 

Quais são os benefícios?

Além da tonificação muscular, o treinamento funcional implica numa maior complexidade do movimento e no envolvimento de várias capacidades físicas. Isso faz com que o organismo tenha um gasto energético muito maior, além de trazer grandes contribuições, como a melhora da flexibilidade, o emagrecimento, a otimização da coordenação motora, o ganho de equilíbrio e o condicionamento cardiorrespiratório. Isso tudo além de motivação e da elevada autoestima. 

ESCRITO POR:Givanildo Matias

Educador Físico

Depois de dois anos, deixo o muay thai

Quando iniciei a luta contra a balança fui logo atrás de atividade física. Queria impactar o corpo e de cara entrei logo no muay thai e pilates. Treinava o muay thai duas vezes por semana depois de 6 meses já estava treinando 3 x por semana. Nos últimos meses estava lutando muay 5 x por semana mas resolvi deixar o tatame. Queria conhecer outra modalidade e até dar uma mudada na rotina. Mas confesso, foi difícil, depois de 2 anos, deixar aquilo que nem eu mesma tinha noção que já tinha virado paixão. Enfim, troquei o Muay Thai pelo o treinamento funcional. Mas acredito muito que um dia eu retorne ao muay. Quem sabe..

2 anos de luta! \o/

No último dia 04 completei dois anos de luta contra a balança. Foram 24 meses, 730 dias, 17520 horas , 1051200 minutos e 63072000 segundos dedicados a eliminar 40kg.  Eu só tenho a agradecer a Deus pela força de vontade que tem me dado diariamente. Quero agradecer também a todos que acompanham e torcem por mim. Com esta luta nascia também o meu  Gleice Light, né gente? Nesses dois anos o blog teve mais 460 postagens só narrando a minha luta. Neste período foram  mais de 150 mil  visualizações inclusive,acessos nos países como Estados Unidos, Rússia, Portugal, Alemanha, Canadá, França,  dentre outros. Na verdade, busco palavras para agradecer todo o carinho e incentivo que recebi nesses dois anos. Não foram dias fáceis mas a cada quilo eliminado eu tinha a certeza que o caminho era este.

Dois anos dedicado a cuidado com a minha alimentação e dois anos malhando diariamente. Nesse tempo conheci o pilates, muay thai, jump, musculação, dança, hidroginástica e o treinamento funcional. Foi neste período que conheci também, profissionais que me ajudaram e que hoje se tornaram grandes amigos.

Meu Deus! As vezes me olho espelho e nem acredito no que estou vendo. Tem dias que me sinto enorme de gorda, confesso,  mas quando passa a TPM eu começo a enxergar os 30kg de gordura que saíram do meu corpo. Comprar uma calça jeans 42 e não se emocionar ao lembrar que já estava usando a de tamanho 50? Impossível.  Foram   24 meses lutando para que o desânimo não chegasse e graças a Deus, não chegou.

A luta continua.  Uma luta difícil. Uma luta que me fez controlar a ansiedade por doce. Uma luta que me fez abdicar do acarajé (ouww saudade). Uma luta que me fez excluir de vez o refrigerante da minha vida. Uma luta que me fez morar dentro de uma academia praticamente. Uma luta que me fez olhar no espelho e saber que ainda existia vida após a obesidade.

Dois anos de luta e quero aqui agradecer a você que tem nos acompanhado, torcendo, enviando sugestões e até mesmo críticas. A você que divulga. A você que espalha no boca a boca. A mídia.  A você que envia e-mail e principalmente a você que através do blog entrou numa dieta, academia, e já eliminou alguns quilinhos. A você que me mostra que além de mim tem muita gente aí determinada a vencer as barreiras da obesidade. Muitoooooo obrigada!

Hoje só tenho a agradecer então, eu agradeço aos 10 kg que ainda restam para serem eliminados. A ele todo nosso esforço e dedicação, né gente?

Obrigada meu Deus! Obrigada por nunca desistir de mim.